马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?立即注册
x
本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑 ) }5 W/ V' ?" A* C
6 r+ u4 |1 P7 q1 q, @* m+ x. g2 e( e# Y作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好?
, w, x% ` t( s- V别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项!
0 M3 Z+ T" q t3 q
8 g8 a, R# g0 W" b& a7 O, n* {1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
+ T! x- H1 x M; ]/ A4 ]) v" q |因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
& [! U7 m" D; _; ~另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
+ U$ N. ~7 D# q: d* K" w: a 3 a! y' V* {' ~/ G; D
2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 # ^6 l$ Q, k! N5 `
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 : C4 T, L& G- Y; V
4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
3 C! d0 s* A8 k! D0 I ! ]8 t4 N7 K6 l" T
5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。/ M/ M" M1 i, M: ~
! s8 H T; d: a6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
7 m; x0 C5 [& b% }) b4 c ! z# T, ]+ K; k. Y2 C
0 i6 `, @. l( i- [" T
" D7 q# Y/ ]! M8 _
有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
- v; F8 @! h' e& q# |1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
' N. H/ f C* Z% `
: D) ~9 g( u: U# n; ~6 k图源:《cancer cell》杂志
- p, p* H+ A3 E+ }: ~6 F( {5 k结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
. Y, a: Y4 q% D9 G1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
- m9 H: v6 [8 c所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
+ D' N( w/ m5 @' b- H: g) P: R天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
$ G$ H! b2 r3 R8 T* Q- R1 L7 u+ }2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。
+ o' |* u: ~- ~: D傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
, W1 E* `/ S% C8 o, W6 R- v晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
: A" r! s+ |2 r2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。
" y' c, A6 T7 q3 u0 N& Z: B3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。7 g. p& u7 B+ g! C7 _
% a' j1 ?, v$ l) b2 Y
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
( j$ ]: ~2 M# X$ h运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 . F! U3 e& y- O& h6 x# j% B4 K) S+ M
0 s# m7 V$ t, \, B9 h8 Z5 N" @% b, c+ g
1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
7 {' Q7 Q, H$ C: f * [5 W; V* D1 K3 ]
详细视频内容请点击下方链接观看。 ; {3 r5 ~8 C9 o7 M5 T. `+ y" G8 U0 a
1、深蹲训练跟练视频 0 [2 `! a6 N ~2 I
2、胯下击掌训练跟练视频 ' L0 N* e; M; Y/ k
3、开合跳训练跟练视频 ; }) K+ j" X3 x
4、背部训练跟练视频 ' `. m4 l/ K3 v$ ]
5、二头肌三头肌训练跟练视频 & S) S+ |: e2 D/ v
- w5 e+ Y" }- b5 x5 J
2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
8 c1 Y' k, i6 b3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 " u# S) \# ^3 ]6 I# b; F
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 ; w. H- u7 N& s E4 U; t6 y4 a- N
. j5 a, ]/ }2 O, F
3 m$ N9 g0 d* ?8 C
* C( l4 t* ? c8 q7 `! ^运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 ! n" d/ L. K J4 V. E9 X* j
1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感
( a O6 m4 \2 m& i0 w0 Q' Z
( k- [+ @8 K& N* N2、心悸加重伴脉搏不规则 ; ^) e' [8 Y' |
3、血压过高 ! z$ K7 U: }0 s
4、腿部疼痛或抽筋 / h4 j% A8 R) Q# _8 V' p2 K8 J, `
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
, r" O' k, n! @, n% @, a6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
; O9 C4 O3 }' x d. e4 @6 ?; I# @7 @7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
1 H2 |* D# }5 U; p, P: ?8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) / ^& e- w5 N* w7 [! S7 B
9、发热、有瘀伤或肿胀 ( r$ I1 o0 ?& K+ i4 D2 u3 n" t% I
10、避免湿热环境下运动 - ?; r& _3 s9 Y8 D+ C7 M
2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹' p3 q4 m" M4 W* A) w# h
9 e+ N3 A( K( l3 ]. |( T" O6 M' Y- D1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
' C. g$ N' ]) I! R2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 8 R/ q7 S% d2 ~( V9 ^
3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。
- U5 g: |( f0 e9 O7 ?) Y& Z! P$ J4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。 7 j0 h" T. y/ @9 H. c1 m+ q
5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。
6 `; o0 B' ]; M% n4 H$ q6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。
" O. e; G7 |! [ M0 r7 [ q小爱提醒 5 k5 @% |# U& V8 N5 K& w$ [; z
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
* i$ x V. F: A3 c1 t d免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
9 ]" ~4 f+ }% I
9 }' ~3 }1 O$ S5 n文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 + p3 j M: P* p4 Z6 [6 S" W
, U- ^- g" n$ Y! ]" x
|