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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑 / h2 ~! T4 E* ?' o7 ]( m) g
: l* Y' c) g/ F& }0 ?作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好?
9 [( K* K7 [$ d: f' t& ?别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项!
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1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 0 q5 \9 f8 t9 ~
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
6 g | a/ p9 V# E& P' l另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
: w8 z a3 e, x" b3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
7 z& K5 `: H. i8 h4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
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" n' M/ t! I2 u2 B( F; X& _% w5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。
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6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
, ^: ^6 m. T* o( o; _' e1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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图源:《cancer cell》杂志
! e' F2 Q9 t2 V) o* `结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
) S5 v, @% |; U* V1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
8 U8 v& A9 f% N `所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 0 X2 T }$ N) Y" x. m
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 * |4 L8 Q: H0 k/ w4 Q# S4 a& M( i
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。
{) A. v( T+ z傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 8 B& c ~+ u2 {# x
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
( |2 K# n+ S( z0 }2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。
/ e5 A1 g, x% m: ` l. i$ w3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。8 I4 d! e- z3 H
' K( j, V( o+ P- D% j# }+ n比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 4 t, b/ T, T5 v+ G) v4 i
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 - L9 Y4 q# \* f
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8 j# g! g; R( D/ Q1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。+ c8 w R8 V- Z- d0 \1 n I: E
3 R! j) Y: d- H/ B9 L4 R# Z详细视频内容请点击下方链接观看。
- h. {$ f$ I/ M1、深蹲训练跟练视频 ( G( g% Z1 R# J; s7 B1 t* ]* D3 y4 u
2、胯下击掌训练跟练视频 & S' s- {5 B* ?& @( g) S* Y* x
3、开合跳训练跟练视频 / O6 C- O5 R0 @( ^ X. b! W
4、背部训练跟练视频 9 w# b" {* d. z2 y% G
5、二头肌三头肌训练跟练视频
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/ c; V. c% m# Z3 B0 w0 P% K2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 5 U2 Z, V p: H6 @
3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 , s/ [6 }/ f% H+ e- j+ r
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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% z; ^9 N A# F; R+ }9 y运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
& L5 J* `4 H _) F0 {# B9 ?1 y1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感6 I- `& R$ Q% W4 I
' Z2 y3 Y$ T$ f1 O, c9 @8 @. t2、心悸加重伴脉搏不规则 ! S7 y8 j0 S3 ~: k- V- F6 l
3、血压过高 ~* \ f( a3 X* w! d7 c- B
4、腿部疼痛或抽筋 7 d" N% j; r( J* x
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
1 ^+ J( O3 n1 Q Z9 O" O- {! p% M/ e2 S6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
% F# M9 V4 t* y4 A( x+ S; K7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 / p, O) b. A( ]! C! X0 h0 K- _
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
2 K: S. u5 Y' ], S; K9、发热、有瘀伤或肿胀
0 g8 r, `, Y3 s* T10、避免湿热环境下运动 * M* z: S2 p0 `6 T* t1 i0 v) q _
2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹
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1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 ( D( }7 i7 k1 |- o. i- {
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 ' t w+ q% `+ {& r& @ z; W
3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。
: z3 _$ E0 }. i+ ]" `. Y" @4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。
" E8 K* o4 i3 ^2 q5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。 0 ?. }# ^8 H. x( b
6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。
3 f, X( H; ? a( Z9 Z! z9 B小爱提醒 6 }% z* v7 k9 Z9 `
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 9 s) w' k7 q# ?: X$ P
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文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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